Une semaine de plats légers et équilibrés pour vos soirées d'été

Recettes - En ce début de mois de juillet, et avec la haute saison qui commence, trouver comment combiner des repas sains en les adaptant à la météo n’est pas toujours évident. Mais pas de panique! En vacances ou après une longue journée de travail, ne réfléchissez plus pendant des heures pour faire vos courses avec ce menu d’une semaine de recettes simples à cuisiner pendant l’été.

“Parce que l’essentiel c’est de se faire plaisir”, le médecin et animateur préféré des Français Michel Symes a décidé de nous partager ses meilleures recettes légères et rafraichissantes, dans son nouveau livre “Plats digestes pour soirs de semaine”, de la collection Docteur Good.

En mode tartes ou salades repas, assiettes complètes veggies ou à base de viande ou poisson, vous ne manquerez plus d’idées pour composer vos cinq repas de la semaine.

Semoule à la menthe

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min + Cuisson : 3-8 min

- 1 brin de menthe

- 250 g de semoule

- 1 courgette

- 1 concombre

- Le jus de ½ citron

- 1 poignée de roquette

- 2 cuillères à soupe de pistaches

- Huile d’olive

- 2 cuillères à café de vinaigre de cidre

- Sel, poivre

Pour la vinaigrette: 3 cuillères à soupe d’huile d’olive

Ciselez les feuilles de menthe.

Préparez la semoule en suivant les indications du paquet, puis ajoutez la menthe ciselée et 1 cuillerée à soupe d’huile.

Coupez la courgette et le concombre en fines lamelles au spiraliseur (ou à l’économe). Si vous le faites au couteau, enlevez les graines du concombre et coupez-le en rondelles.

Répartissez la semoule et la courgette dans 4 bols, arrosez-les de jus de citron, puis ajoutez le concombre, quelques feuilles de roquette et les pistaches.

Mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette et arrosez-en le contenu des bols.

Pâtes fenouil et crevettes

Pour 4 personnes

Préparation : 10 min + Cuisson : 20 min

- 600 g de crevettes roses de Madagascar cuites

- 1 gros bulbe de fenouil

- 1 poignée de roquette

- 4 gousses d’ail

- 400 g de fusilli

- 15 cl de vin blanc

- 1 cuillère à soupe de crème allégée à 8 % de MG

- Huile d’olive

- Sel, poivre

Décortiquez les crevettes. Lavez et émincez le fenouil ; conservez les pluches pour le décor. Équeutez et lavez la roquette. Pelez et hachez l’ail.

Placez les pâtes, l’ail, le fenouil, le vin blanc, 20 cl d’huile et 80 cl d’eau dans une grande casserole ou un faitout, puis assaisonnez.

Laissez cuire à feu moyen, sans couvrir, en mélangeant fréquemment, jusqu’à ce que les pâtes soient tendres (20 minutes environ). À la fin de la cuisson, ajoutez la crème et les crevettes. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Servez dans 4 assiettes ou un grand plat, après avoir agrémenté le tout de feuilles de roquette et de pluches de fenouil.

Burger veggie

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min + Cuisson : 6 min

- 1 morceau de chou blanc

- 1 oignon rouge

- 10 brins de ciboulette

- 2 gros cornichons

- 4 muffins ronds complets

- 4 feuilles de salade

- 2 pavés de tofu au curry

- 4 cuillères à soupe de fromage blanc

- 1 pincée de curry jaune

- Huile d’olive

- Sel, poivre

Lavez le chou et émincez-le très finement avec un couteau ou une râpe. Pelez et émincez l’oignon. Rincez et hachez la ciboulette. Hachez les cornichons. Lavez la salade.

Coupez les pavés de tofu dans l’épaisseur. Faites-les chauffer à feu très doux dans une poêle avec 1 cuillerée à soupe d’huile pendant 6 minutes environ.

Mélangez le fromage blanc, les cornichons et la ciboulette. Assaisonnez et ajoutez le curry.

Faites chauffer les muffins au grille-pain.

Ouvrez-les en deux et garnissez-les avec tous les ingrédients.

Clafoutis aux tomates cerises

Pour 4 personnes

Préparation : 20 min + Cuisson : 25 min

- 300 g de tomates cerises rouges et jaunes

- 1 bouquet de basilic

- 80 g de farine de riz ou de Maïzena

- 15 cl de lait de chèvre

- 3 œufs

- 1 pincée de noix de muscade

- 40 g de tomme de chèvre sèche

- Sel, poivre

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

Lavez les tomates et disposez-les dans un plat allant au four. Rincez et hachez le basilic. Coupez la tomme en très fines lamelles.

Mélangez la farine de riz, le lait et les œufs dans un saladier. Assaisonnez, puis ajoutez le basilic et la muscade.

Versez le mélange sur les tomates cerises. Répartissez le fromage dessus et enfournez pour 25 minutes. Servez tiède ou froid.

Le tour de main :

Grâce à la farine de riz ou à la fécule, cette recette sans gluten est très digeste. Accompagnez-la d’une salade verte bien assaisonnée et d’un peu de quinoa. Et n’oubliez pas de bien huiler le plat, pour démouler le clafoutis sans problème !

Recette crêpes garnies aux épinards, à la noix de coco et à la truite fumée

Pour 4 personnes

Préparation : 25 min + Cuisson : 25 min

- 150 g de farine de sarrasin

- 100 g de farine de blé T65 ou T80

- 2 pincées de sel marin

- 2 oeufs

- 600 g d’épinards

- 15 cl de lait de coco

- 4 tranches de truite fumée bio

- 1 gousse d’ail

- 2 cuillères à café de Maïzena

- Quelques chips de noix de coco (ou de noix de coco râpée)

- Huile de coco

Mélangez les farines et le sel dans un saladier. Faites un puits, cassez-y les œufs et mélangez énergiquement. Délayez petit à petit avec 40 cl d’eau, puis laissez reposer la pâte. Équeutez les épinards, lavez les feuilles et hachez-les grossièrement. Pelez la gousse d’ail et écrasez-la avec le plat d’un couteau.

Dans une poêle, faites chauffer 2 cuillerées à soupe d’huile avec l’ail. Ajoutez les épinards et faites-les cuire jusqu’à ce que les feuilles tombent et finissent de libérer leur eau. Égouttez-les et retirez la gousse d’ail.

Dans une petite casserole, portez lentement à ébullition le lait de coco avec la Maïzena sans cesser de mélanger, jusqu’à ce qu’il épaississe. Incorporez aux épinards et réservez le tout au chaud.

Graissez une poêle de 20 cm de diamètre avec un peu d’huile, puis versez-y une louche de pâte. Laissez cuire 1 ou 2 minutes, retournez la crêpe et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les deux faces soient bien dorées. Réservez-la au chaud et faites cuire les autres.

Disposez sur chaque crêpe un peu d’épinards au lait de coco, de la truite fumée et des chips de noix de coco, puis repliez-la. Faites de même avec toutes les crêpes.