ALIMENTATION - “Mange un fruit”, une phrase que vous avez sûrement entendue de vos parents au réveil. Et ils ont bien raison. Manger des fruits le matin permet de faire le plein d’énergie et de fibres pour le reste de la journée.
Michel Cymes, ancien animateur du Magasine de la Santé, revient avec la collection de livres En cuisine avec Dr. Good, paru le 18 mars 2021 aux Editions Solar, pour découvrir ou redécouvrir différentes manières de cuisiner. En collaboration avec Carole Garnier et d’autres chefs cuisiniers, il nous partage 3 petits-déjeuners fruités issu de Petits déjeuners bons pour la santé.
En mode porridge, gâteau et blinis, découvrez les différentes formes que peuvent prendre les fruits au petit-déjeuner.
Mini blinis aux pommes
Pour 1 personne (3 à 4 mini blinis)
Préparation : 10 min
Cuisson : 4 à 6 min (par blini)
Ingrédients
1 œuf | 20 g de farine de sarrasin | 50 g de Maïzena® | 2 cuil. à soupe de lait demi-écrémé ¼ de cuil. à café de poudre à lever | ½ pomme | Huile pour la cuisson | Sel
✖ Dans un saladier, battez l’œuf, la farine de sarrasin, la Maïzena®, le lait, la poudre à lever et 1 pincée de sel.
✖ Pelez la pomme, râpez-la, ajoutez-la à la pâte et mélangez.
✖ Huilez légèrement une petite poêle à blinis avec du papier absorbant imbibé d’huile.
✖ Faites chauffer la poêle, puis versez 1 petite louche de pâte. Laissez cuire 2 à 3 minutes sur chaque face, à feu doux. Procédez ainsi jusqu’à épuisement de la pâte.
L’ingrédient santé
La bonne idée de ces mini blinis ? L’ajout de la pomme râpée qui les allège naturellement en calories tout en leur donnant du moelleux. Sans gluten grâce à la farine de sarrasin et à la Maïzena®, ils sont aussi très digestes. Servez-les avec un peu de miel ou de compote de pommes.
Petits pains d’épices à l’orange
Pour 6 petits pains d’épice
Préparation : 20 min
Cuisson : 15 min
Ingrédients
1 orange bio | 100 g de farine de blé | 50 g de farine de seigle | 60 g de miel
1 sachet de poudre à lever | 3 oeufs | 3 petits suisses à 0 % de MG (180 g)
1 cuil. à café d’épices pour pain d’épice | 1 pincée de sel
✖ Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Lavez l’orange, râpez un peu de zeste pour obtenir 1 cuillerée à café. Pressez la moitié de l’orange.
✖ Mélangez dans un saladier les farines de blé et de seigle, le miel, la poudre à lever, les épices et le sel. Ajoutez les œufs, le jus d’orange, le zeste et les petits-suisses. Mélangez pour obtenir une pâte lisse.
✖ Versez dans de petits moules en silicone (à muffins ou à mini cakes). Faites cuire 15 minutes au four. Dégustez tiède ou froid.
L’atout nutri
Voici une version allégée du traditionnel pain d’épice, grâce aux petits suisses ajoutés à la pâte. Servez ces petits pains énergétiques garnis de purée d’amandes ou d’un peu de beurre et accompagnez-les d’une compotée de pommes : parfait pour un petit déjeuner d’hiver.
Porridge aux flocons d’avoine, vanille, banane et noix
Pour 2 personnes
Préparation : 2 min
Cuisson : 4 à 5 min
Ingrédients
100 g de flocons d’avoine | 40 cl de lait d’avoine
1 gousse de vanille | 2 cuil. à soupe de sirop d’agave ou d’érable
1 cuil. à soupe de purée de noisettes | 1 cuil. à café de noix de coco râpée
Pour le topping : 1 banane | 50 g de myrtilles | 1 poignée de noix de Grenoble ou de pécan concassées
✖ Mettez les flocons d’avoine et le lait dans une casserole.
✖ Fendez la gousse de vanille avec un couteau, séparez-la en deux, puis raclez l’intérieur avec la lame du couteau pour en extraire les graines. Ajoutez la gousse fendue ainsi que les graines dans la casserole.
✖ Faites chauffer à feu doux/moyen pendant 4 à 5 minutes. Ôtez la gousse de vanille.
✖ Hors du feu, ajoutez le sirop, la purée de noisettes et la noix de coco râpée.
✖ Répartissez la préparation dans 2 bols. Garnissez de rondelles de banane, de myrtilles et de noix concassées.
L’atout nutri
Grâce aux flocons d’avoine riches en fibres (et notamment en fibres bêta-glucanes, réputées pour leur action anticholestérol) et en protéines, le porridge est parfait pour éviter les petits creux dans la matinée. N’hésitez pas à varier les laits : celui d’amande lui donnera une délicieuse saveur gourmande, celui de riz une saveur douce…
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